Insomnio: por qué esforzarte por dormir te mantiene despierto

Son las 3:14. Has mirado el móvil para comprobarlo, has hecho la cuenta de las horas que te quedan hasta que suene el despertador y has llegado a la conclusión de que mañana vas a estar para el arrastre. Con ese pensamiento, claro, te desvelas un poco más.

Si te suena, no estás solo: el insomnio es uno de los motivos de consulta más habituales. Y casi todo el que lo sufre ha hecho lo mismo, que es lo lógico: intentar dormir con todas sus fuerzas.

El sueño no obedece órdenes

Casi todo en la vida mejora con esfuerzo. El sueño, no. Dormir es algo que te ocurre cuando se dan las condiciones, igual que tener hambre o que se te pase el hipo. No puedes decidir dormirte, solo dejar de estorbar.

Cuando conviertes dormir en una tarea, el cuerpo hace lo que hace ante cualquier tarea importante: se activa. Vigilas si te estás durmiendo, y vigilar es lo contrario de dormirse. Dicho en plata: te pones a hacer guardia en tu propia cama.

Cómo una mala racha se convierte en insomnio

Una mala racha de sueño la tiene cualquiera: una época de estrés, un bebé, una preocupación. Lo normal es que pase sola. Se cronifica cuando, para compensar, empezamos a hacer cosas muy razonables que salen al revés:

• Acostarte antes "para recuperar". Resultado: más horas despierto en la cama.
• Quedarte en la cama dando vueltas, por si llega el sueño. La cama deja de asociarse con dormir y pasa a asociarse con pelear.
• Siestas largas y mucho café al día siguiente, que te quitan sueño para la noche.
• Cancelar planes porque has dormido mal. Tu vida se encoge y el sueño gana todavía más importancia.

Cada una alivia hoy y alimenta el problema mañana.

Qué suele funcionar

El tratamiento con más respaldo para el insomnio crónico es psicológico (la terapia cognitivo-conductual para el insomnio), por delante de la medicación a largo plazo. Sus piezas principales son poco glamurosas y bastante eficaces:

• Hora fija de levantarte, hayas dormido lo que hayas dormido, fines de semana incluidos. Es el ancla de todo lo demás.
• A la cama con sueño, no con cansancio. No es lo mismo estar agotado que tener los párpados pesados.
• Si llevas un rato largo despierto, levántate. Haz algo tranquilo con poca luz y vuelve cuando notes sueño. La cama, para dormir.
• Deja de mirar el reloj. Saber que son las 3:14 no te ha ayudado nunca.
• Mantén tu día. Con una mala noche se funciona peor, pero se funciona. Cuanto menos dependa tu vida de haber dormido bien, menos presión llevas a la cama.

Y con la cabeza, ¿qué hago?

Aquí entra lo que trabajo desde ACT. La mente de madrugada es catastrofista por definición: "si no duermo, mañana no voy a rendir", "esto no se me va a quitar nunca". Discutir con ella a esas horas es perder el tiempo.

La alternativa es soltar la cuerda: notar esos pensamientos como lo que son, ruido de las tres de la mañana, y cambiar el objetivo. En vez de "tengo que dormirme", "voy a descansar aquí tumbado, duerma o no". Parece un truco menor y no lo es, porque quita justo lo que te mantenía despierto: la exigencia.